De Shuttle Run Test / Piepjestest (10 tips om trap 13 te halen!)

De Shuttle Run Test, ook wel de “piepjestest”, ga je vast een keer moeten rennen bij gym. Hoe kun je hoog scoren ervoor? In dit artikel vind je 10 tips om trap 13 te halen op de Shuttle Run Test / piepjestest.

Het is niet makkelijk om hoog te scoren op de Shuttle Run Test en het is niet even makkelijk voor iedereen. In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je een slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen om een goed resultaat te behalen bij de piepjestest.

Disclaimer: Deze tips zijn niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medisch-)professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten. 

De Shuttle Run Test / Piepjestest (algemene informatie)

• Bij de Shuttle Run Test ren je tussen 2 lijnen die 20 meter van elkaar af liggen.
• Voordat je de “piep” hoort moet je de overkant bereiken.
• Je mag pas vertrekken van de lijn als je de “piep” hebt gehoord.
• Je begint langzaam, maar de tempo wordt met iedere trap geleidelijk hoger.
• Meestal krijg je een 10 als je trap 13 haalt (zowel voor jongens als meisjes)
• De test begint op een snelheid van 8 km/uur en wordt iedere minuut (trap) verhoogd met 0,5 km/uur.

Er is geen verschil tussen de Shuttle Run Test en de Piepjestest. Met deze twee namen wordt hetzelfde bedoeld.

Trappen en scores bij de Shuttle Run Test / Piepjestest

Mannen

Score	Behaalde trap
Uitstekend	13 of hoger
Zeer goed	11 – 13
Goed	10 – 11
Voldoende	7 – 10
Matig	6 – 7
Slecht	6 of minder

Vrouwen

Score	Behaalde trap
Uitstekend	12 of hoger
Zeer goed	10 – 12
Goed	9 – 10
Voldoende	6 – 9
Matig	5 – 6
Slecht	5 of minder

Bovenstaande tabellen zijn voor jongeren en volwassenen. Kinderen hoeven natuurlijk veel minder trappen te kunnen rennen om een goed cijfer te behalen voor de Shuttle Run Test.

Lees ook: Vindt hij me leuk? 25 signalen dat een jongen jou leuk vindt

Trap 13 halen op de Shuttle Run Test / Piepjestest (10 tips!)

Deze tips zijn geen vervanging voor serieus hardlopen en trainen. Dit zijn handige trucjes en manieren om, met je huidige conditie en spierkracht, een zo hoog mogelijke trap te halen voor de piepjestest. Deze tips zijn alleen een soort “short-cut” om een beter cijfer te halen voor de Shuttle Run Test.

Lees ook: 10 tips voor meer motivatie voor school

Tip 1. Doe een goede warming up

Met een goede warming-up krijg je minder snel blessures en je gaat beter presteren tijdens de piepjestest, omdat je spieren dan al warm zijn. Bovendien gaat je hart ook alvast harder pompen, waardoor de bloed- en dus ook zuurstof-toevoer naar je spieren wordt vergroot.

Ook worden je luchtwegen wijder, doordat de longblaasjes opengaan. In de longen neemt de doorbloeding toe, zodat er meer zuurstof opgenomen kan worden. Daarnaast maak je je gewrichten ook losser, wat ook blessures voorkomt.

Tip 2. Draag goede sport- of hardloopschoenen

De schoenen die je draagt tijdens de piepjestest kunnen een grote invloed hebben op je prestaties. Zorg ervoor dat je goede sport- (of beter nog) hardloopschoenen draagt voor die gymles. Goede sportschoenen ondersteunen en beschermen je voeten, waardoor het rennen makkelijker wordt.

“Belangrijk is ook dat je schoenen niet te glad zijn. Hierdoor gaat veel energie verloren in het draaien. Daarnaast ook niet te stroef, dan moet je veel energie steken in het terug opstarten.“

D. Verbiest, Docent lichamelijke opvoeding

Tip 3. Let op je ademhaling

Vaak raak je niet uitgeput omdat je benen moe zijn, maar omdat je longen het niet meer aan kunnen. Zorg dus ervoor dat je een goede ademhalingstechniek benut!

• Begin met door je neus ademen en uit je neus ademen.
• Als dat te zwaar wordt ga je door je neus ademen en uit je mond ademen.
• Als dat ook te zwaar wordt ga je door je mond ademen en uit je mond ademen.
• Probeer zo langzaam en rustig mogelijk te ademen. In mijn ervaring hou je het dan makkelijker vol.

Tip 4. Begin rustig

Een fout die veel mensen maken is door aan het begin te snel te lopen. Daardoor ga je snel vermoeid raken, terwijl je helemaal niet hard hoeft te rennen aan het begin! Bij de eerste 2-3 trappen kun je in principe lopend op tijd bij de overkant zijn.

Daarna kun je rustig beginnen met joggen en bij de laatste paar trappen ga je pas echt rennen. Door je energie te besparen voor wanneer je het het meest nodig hebt, help je jezelf een hogere trap te halen.

Lees ook: 30 tips voor meer zelfvertrouwen

Tip 5: Praat niet tijdens het rennen

Het kan erg verleidelijk zijn om tijdens het rennen met je klasgenoten te kletsen. Het kan immers best saai worden. Dat kan je beter niet doen, omdat je wanneer je praat niet kan ademen. Kijk gewoon voor je uit en denk na over je ademhaling.

Lees ook: Is het gymnasium moeilijk: atheneum of gymnasium kiezen?

Tip 6: Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest

Met een volle buik rennen is niet erg comfortabel. Je wordt zwaarder met veel eten en drinken in je lichaam, waardoor je meer kracht moet zetten om vooruit te komen. (2e Wet van Newton: F=ma) Daarnaast krijg je makkelijker steek als je veel hebt gegeten voor het rennen.

Als je net hebt gegeten gaat er veel bloed naar je maag (en overige delen van het spijsverteringsstelsel) dit veroorzaakt steek. Je wilt dat je bloed naar je spieren gaat om daar zuurstof te brengen. Het is belangrijk om iets te hebben gegeten, maar niet te kort van tevoren! Probeer minstens drie uur van tevoren te hebben gegeten.

Lees ook: 30 tips voor meer zelfvertrouwen

Tip 7: Concentreer je tijdens het rennen

Focus op hoe je rent, hoe je ademt, en wanneer de volgende “piep” zal klinken. Alleen met uiterste concentratie kun je trap 13 (of hoger) halen voor de Shuttle Run Test. Laat je gedachtes niet ronddwalen! Sommige mensen vinden het fijn in hun hoofd een ritme bij te houden van hun stappen.

Tip 8: Probeer op een constante tempo te rennen

Je bespaart energie en je rent ook verder als je steeds met een constante snelheid rent. Probeer dus niet veel te versnellen en vertragen. Let ook op dat je bij de lijnen niet te ver doorloopt. Je hoeft alleen maar met je voeten over de lijn te zijn.

Op deze manier verklein je uiteindelijk de totale afstand dat je loopt. Ga ook niet heel snel opstarten bij de piep. Hoewel je inderdaad snel naar de overkant moet, kan je beter langzaam op snelheid komen en vervolgens in het middenstuk het grootste gedeelte van de afstand afleggen.

Tip 9: Gebruik je armen

Bij het hardlopen gaat het niet alleen om je benen gaat, maar ook om je armen. Dat is ook zo met springen. Door met je armen te zwaaien spring je veel hoger dan wanneer je je armen stijf naast je heupen houdt. Zwaai dus met je armen tijdens het rennen om je momentum te behouden!

Lees ook: 100+ spreekbeurt onderwerpen voor groep 6, groep 7 en groep 8

Tip 10: Houd vol!

Het moeilijkste gedeelte van de Shuttle Run Test is om zo lang mogelijk vol te houden. Je longen zullen pijn doen en je gaat op een gegeven moment denken dat je niet meer door kan. Hou gewoon vol! Je lichaam kan veel meer dan je denkt. Geef gewoon niet op, en blijf doorgaan!

“Als je denkt dat je op bent, ben je pas op 70%”

~M. Brandon

Pas wel op dat je wel op tijd stopt als je niet meer lekker voelt. Er is een maximum aan wat jouw lichaam aan kan.

10 tips voor de Shuttle Run Test / Piepjestest (samengevat)

1. Doe een goede warming up
2. Draag goede schoenen
3. Let op je ademhaling
4. Begin rustig
5. Praat niet tijdens het rennen
6. Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest
7. Concentreer je tijdens de piepjestest
8. Probeer op een constante tempo te rennen
9. Gebruik je armen
10. Houd vol

Veelgestelde vragen over de Piepjestest / Shuttle Run Test

Piepjestest / Shuttle Run Test Muziek

Hieronder zijn 2 filmpjes met de muziek en trappen voor de Shuttle Run Test / Piepjestest

Gepubliceerd op 31 augutus 2020