De Shuttle Run Test / Piepjestest (10 Tips om Trap 13 te Halen!)

  • Tips
Shuttle Run Test Piepjestest Tips Trap 13

De Shuttle Run Test, ook wel de “piepjestest” genoemd, zul je vast een keer moeten doen bij gym. Hoe kan je hoog scoren ervoor? In dit artikel geven wij je handige tips om makkelijk Trap 13 te halen!

Het is zeker niet makkelijk om hoog te scoren op de Shuttle Run Test, en het zal niet even makkelijk zijn voor iedereen. In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je slechte conditie hebt zul je moeten gaan trainen als een goed resultaat wilt halen voor de piepjes test.

Disclaimer: Deze tips zijn bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medisch-)professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten. 

Wat algemene informatie over de Shuttle Run Test

  • Bij de Shuttle Run Test ren je tussen 2 lijnen die 20 meter van elkaar af liggen.
  • Je moet steeds voordat je de “piep” hoort de overkant bereiken.
  • Je kunt pas vertrekken van de lijn als je de “piep” hebt gehoord.
  • Je begint langzaam, maar de tempo wordt met iedere trap geleidelijk hoger.
  • Meestal krijg je een 10 als je trap 13 haalt (zowel voor jongens als meisjes)

Trap 13 Halen op de Shuttle Run Test/Piepjestest (10 Tips!)

Even iets vooraf: Ik geef geen tips over hardloop techniek of hoe je kunt trainen: Deze tips zijn alleen een soort “short-cut” om een betere cijfer te halen voor de Shuttle Run Test!

Tip 1. Doe een goede warming up!

Met een goede warming-up krijg je minder snel blessures en zal je ook beter presteren tijdens de piepjestest, omdat je spieren dan al warm zijn! Bovendien gaat je hart ook alvast harder pompen, waardoor de bloed- en dus ook zuurstof-toevoer naar je spieren wordt vergroot. Daarnaast maak je je gewrichten ook losser, wat ook blessures voorkomt.

Tip 2. Draag goede schoenen

De schoenen die je draagt tijdens de piepjestest kunnen een grote invloed hebben op je prestaties. Zorg ervoor dat je goede sport- (of beter nog) hardloopschoenen draagt voor die gymles. Goede sportschoenen ondersteunen en beschermen je voeten, waardoor het rennen makkelijker wordt.

Tip 3. Let op je ademhaling

Vaak raak je niet uitgeput omdat je benen moe zijn, maar omdat je longen het niet meer aan kunnen. Zorg dus ervoor dat je een goede ademhalingstechniek benut! (Nogmaals, ik ben geen professionele hardloop-trainer. Ik heb wel meerdere malen trap 13+ gehaald)

  • Begin met door je neus ademen, en uit je neus ademen.
  • Als dat te zwaar wordt ga je door je neus ademen en uit je mond ademen.
  • Als dat ook te zwaar wordt ga je door je mond ademen en uit je mond ademen.
  • Probeer zo langzaam en rustig mogelijk te ademen. In mijn ervaring hou je het dan makkelijker vol.
Een handig filmpje over ademhaling tijdens het rennen

Tip 4. Begin rustig

Een fout die veel mensen maken is door aan het begin te snel te lopen. Dat zal jou niet alleen snel vermoeien, maar is ook nog helemaal niet nodig! Bij de eerste 2-3 trappen kan je in principe lopend op tijd bij de overkant zijn. Daarna kan je rustig beginnen met joggen, en bij de laatste paar trappen ga je pas echt rennen.

Door je energie te besparen voor wanneer je het het meest nodig hebt, help je jezelf een hogere trap te halen.

Tip 5: Niet kletsen tijdens het rennen

Het kan erg verleidelijk zijn om tijdens het rennen met je klasgenoten te kletsen. Het kan immers best saai worden. Dat kan je beter niet doen, omdat je wanneer je praat niet kan ademen…

Tip 6: Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest

Met een volle buik rennen is niet erg comfortabel. Je wordt zwaarder met veel eten en drinken in je lichaam, waardoor je meer kracht moet zetten om vooruit te komen. (2e Wet van Newton: F=ma) Daarnaast krijg je makkelijker steek als je veel hebt gegeten voor het rennen. Het is belangrijk om iets te hebben gegeten, maar niet te kort van tevoren!

Tip 7: Focus

Shuttel Run Test Piepjestest Tips Focus

Focus op hoe je rent, hoe je ademt, en wanneer de volgende “piep” zal klinken. Alleen met uiterste concentratie kan je Trap 13 (of hoger) halen voor de Shuttle Run Test. Laat je gedachtes niet ronddwalen!

Tip 8: Probeer op een constante tempo te rennen

Je bespaart energie en bouwt een goed ritme op als je steeds met een constante snelheid rent. Probeer dus niet veel te versnellen en vertragen. Let ook op dat je bij de lijnen niet te ver doorloopt. Je hoeft alleen maar met je voet de lijn aan te tikken. Op deze manier verklein je uiteindelijk de totale afstand dat je loopt. Ga ook niet heel snel opstarten bij de piep. Hoewel je inderdaad snel naar de overkant moet, kan je beter langzaam op snelheid komen, en vervolgens in het middenstuk het grootste gedeelte van de afstand afleggen.

Tip 9: Gebruik je armen

Het zal je verbazen dat het bij het hardlopen niet alleen om je benen gaat, maar ook je armen. Dat is onder anderen ook zo bij het hoogspringen. Door met je armen te zwaaien spring je veel hoger dan wanneer je je armen stijf naast je heupen houdt. Beweeg dus je armen tijdens het rennen om je momentum te houden!

Tip 10: Houd vol!

Het moeilijkste gedeelte van de Shuttle Run Test is om zo lang mogelijk vol te houden. Je longen zullen pijn doen, je zult voelen alsof je benen het niet meer aan kunnen… Hou gewoon vol! Je lichaam kan veel meer dan je denkt. Geef gewoon niet op, en blijf doorgaan!

In het kort: 10 Tips voor de Shuttle Run Test/Piepjestest

  • Tip 1. Doe een goede warming up!
  • Tip 2. Draag goede schoenen
  • Tip 3. Let op je ademhaling
  • Tip 4. Begin rustig
  • Tip 5: Niet kletsen tijdens het rennen
  • Tip 6: Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest
  • Tip 7: Focus
  • Tip 8: Probeer op een constante tempo te rennen
  • Tip 9: Gebruik je armen
  • Tip 10: Houd vol!

Bedankt voor het lezen, en heel veel succes met je Shuttle Run Test!

2 reacties op “De Shuttle Run Test / Piepjestest (10 Tips om Trap 13 te Halen!)”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *