De Shuttle Run Test / Piepjestest (10 tips om trap 13 te halen!)

Shuttle Run Test Piepjestest Tips Trap 13

De Shuttle Run Test, ook wel de “piepjestest”, zul je vast een keer moeten doen bij gym. Hoe kan je hoog scoren ervoor? In dit artikel vind je 10 tips om Trap 13 te halen op de piepjestest!

Het is zeker niet makkelijk om hoog te scoren op de Shuttle Run Test en het is niet even makkelijk voor iedereen. In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen als om een goed resultaat te halen bij de piepjestest.

Disclaimer: Deze tips zijn niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medisch-)professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten. 

Lees ook: Vindt hij me leuk? 25 signalen dat een jongen jou leuk vindt!

Algemene informatie over de Shuttle Run Test / Piepjestest

  • Bij de Shuttle Run Test ren je tussen 2 lijnen die 20 meter van elkaar af liggen.
  • Voordat je de “piep” hoort moet je de overkant bereiken.
  • Je mag pas vertrekken van de lijn als je de “piep” hebt gehoord.
  • Je begint langzaam, maar de tempo wordt met iedere trap geleidelijk hoger.
  • Meestal krijg je een 10 als je trap 13 haalt (zowel voor jongens als meisjes)
  • De test begint op een snelheid van 8 km/h en wordt iedere minuut (trap) verhoogd met 0,5 km/h.

Trappen en scores bij de Shuttle Run Test / Piepjestest

Mannen

ScoreBehaalde trap
Uitstekend13 of hoger
Zeer goed11 – 13
Goed10 – 11
Voldoende7 – 10
Matig6 – 7
Slecht6 of minder

Vrouwen

ScoreBehaalde trap
Uitstekend12 of hoger
Zeer goed10 – 12
Goed9 – 10
Voldoende6 – 9
Matig5 – 6
Slecht5 of minder

Bovenstaande tabellen zijn voor jongeren en volwassenen. Kinderen hoeven natuurlijk veel minder trappen te kunnen rennen om een goed cijfer te behalen voor de Shuttle Run Test.

Trap 13 halen op de Shuttle Run Test / Piepjestest (10 tips!)

Even iets vooraf: Ik geef geen tips over hardloop techniek of hoe je kunt trainen: Deze tips zijn alleen een soort “short-cut” om een betere cijfer te halen voor de Shuttle Run Test!

Lees ook: 10 tips voor meer motivatie voor school

Tip 1. Doe een goede warming up!

Met een goede warming-up krijg je minder snel blessures en zal je ook beter presteren tijdens de piepjestest, omdat je spieren dan al warm zijn! Bovendien gaat je hart ook alvast harder pompen, waardoor de bloed- en dus ook zuurstof-toevoer naar je spieren wordt vergroot. Daarnaast maak je je gewrichten ook losser, wat ook blessures voorkomt.

Tip 2. Draag goede sport- of hardloopschoenen

Shuttle Run Test Piepjestest schoenen hardloopschoenen
Deze schoenen zijn dus niet geschikt voor de piepjestest

De schoenen die je draagt tijdens de piepjestest kunnen een grote invloed hebben op je prestaties. Zorg ervoor dat je goede sport- (of beter nog) hardloopschoenen draagt voor die gymles. Goede sportschoenen ondersteunen en beschermen je voeten, waardoor het rennen makkelijker wordt.

Belangrijk is ook dat je schoenen niet te glad zijn. Hierdoor gaat veel energie verloren in het draaien. Daarnaast ook niet te stroef, dan moet je veel energie steken in het terug opstarten.

D. Verbiest, Docent lichamelijke opvoeding
Voorbeeld van hardloopschoenen (Nike) Overigens maakt het helemaal niet uit welk merk schoenen je draagt, zolang ze geschikt zijn voor de piepjestest

Tip 3. Let op je ademhaling

Vaak raak je niet uitgeput omdat je benen moe zijn, maar omdat je longen het niet meer aan kunnen. Zorg dus ervoor dat je een goede ademhalingstechniek benut! (Nogmaals, ik ben geen professionele hardloop-trainer. Ik heb wel meerdere malen trap 13+ gehaald)

  • Begin met door je neus ademen en uit je neus ademen.
  • Als dat te zwaar wordt ga je door je neus ademen en uit je mond ademen.
  • Als dat ook te zwaar wordt ga je door je mond ademen en uit je mond ademen.
  • Probeer zo langzaam en rustig mogelijk te ademen. In mijn ervaring hou je het dan makkelijker vol.
Een handig filmpje over ademhaling tijdens het rennen

Tip 4. Begin rustig

Een fout die veel mensen maken is door aan het begin te snel te lopen. Daardoor ga je snel vermoeid raken, terwijl je helemaal niet hard hoeft te rennen aan het begin! Bij de eerste 2-3 trappen kan je in principe lopend op tijd bij de overkant zijn. Daarna kan je rustig beginnen met joggen en bij de laatste paar trappen ga je pas echt rennen.

Door je energie te besparen voor wanneer je het het meest nodig hebt, help je jezelf een hogere trap te halen.

Tip 5: Praat niet tijdens het rennen

Het kan erg verleidelijk zijn om tijdens het rennen met je klasgenoten te kletsen. Het kan immers best saai worden. Dat kan je beter niet doen, omdat je wanneer je praat niet kan ademen. Kijk gewoon voor je uit en denk na over je ademhaling.

Lees ook: Is het gymnasium moeilijk: Atheneum of gymnasium kiezen?

Tip 6: Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest

Met een volle buik rennen is niet erg comfortabel. Je wordt zwaarder met veel eten en drinken in je lichaam, waardoor je meer kracht moet zetten om vooruit te komen. (2e Wet van Newton: F=ma) Daarnaast krijg je makkelijker steek als je veel hebt gegeten voor het rennen.

Als je net hebt gegeten gaat er veel bloed naar je maag (en overige delen van het spijsverteringsstelsel) dit veroorzaakt steken. Je wilt dat je bloed naar je spieren gaat om daar zuurstof te brengen. Het is belangrijk om iets te hebben gegeten, maar niet te kort van tevoren! Probeer minstens drie uur vantevoren te hebben gegeten.

Lees ook: Meer zelfvertrouwen krijgen: 20 eenvoudige tips en oefeningen

Tip 7: Concentreer je tijdens het rennen

Shuttel Run Test Piepjestest Tips Focus

Focus op hoe je rent, hoe je ademt, en wanneer de volgende “piep” zal klinken. Alleen met uiterste concentratie kan je Trap 13 (of hoger) halen voor de Shuttle Run Test. Laat je gedachtes niet ronddwalen! Sommige mensen vinden het fijn in hun hoofd een ritme bij te houden van hun stappen.

Tip 8: Probeer op een constante tempo te rennen

Je bespaart energie en je rent ook verder als je steeds met een constante snelheid rent. Probeer dus niet veel te versnellen en vertragen. Let ook op dat je bij de lijnen niet te ver doorloopt. Je hoeft alleen maar met je voeten over de lijn te zijn.

Op deze manier verklein je uiteindelijk de totale afstand dat je loopt. Ga ook niet heel snel opstarten bij de piep. Hoewel je inderdaad snel naar de overkant moet, kan je beter langzaam op snelheid komen en vervolgens in het middenstuk het grootste gedeelte van de afstand afleggen.

Tip 9: Gebruik je armen

Bij het hardlopen gaat het niet alleen om je benen gaat, maar ook om je armen. Dat is ook zo met springen. Door met je armen te zwaaien spring je veel hoger dan wanneer je je armen stijf naast je heupen houdt. Zwaai dus met je armen tijdens het rennen om je momentum te behouden!

Lees ook: 100+ spreekbeurt onderwerpen voor groep 6, groep 7 en groep 8

Tip 10: Houd vol!

Het moeilijkste gedeelte van de Shuttle Run Test is om zo lang mogelijk vol te houden. Je longen zullen pijn doen en je gaat op een gegeven moment denken dat je niet meer door kan. Hou gewoon vol! Je lichaam kan veel meer dan je denkt. Geef gewoon niet op, en blijf doorgaan!

“Als je denkt dat je op bent, ben je pas op 70%”

~M. Brandon

Pas wel op dat je wel op tijd stopt als je niet meer lekker voelt. Er is een maximum aan wat jouw lichaam aan kan!

10 tips voor de Shuttle Run Test / Piepjestest (samengevat)

  1. Doe een goede warming up!
  2. Draag goede schoenen
  3. Let op je ademhaling
  4. Begin rustig
  5. Praat niet tijdens het rennen
  6. Niet teveel eten en drinken voor de piepjestest
  7. Concentreer je tijdens de piepjestest
  8. Probeer op een constante tempo te rennen
  9. Gebruik je armen
  10. Houd vol!

Veelgestelde vragen over de Piepjestest / Shuttle Run Test

Wat is het verschil tussen de Piepjestest, Shuttle Run Test en Coopertest?

De Piepjestest en de Shuttle Run Test zijn precies hetzelfde. Deze twee namen mag je door elkaar gebruiken, er is geen verschil. De Coopertest is anders dan de piepjestest en de Shuttle Run Test. De coopertest is een hardloopoefening waarmee je conditie wordt gemeten. Daarbij moet je binnen 12 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen.

Wanneer is de Shuttle Run Test voorbij?

Je bent klaar met de piepjest test als je twee keer achter elkaar meer dan 3 meter van de lijn bent bij de piep. Ook ben je klaar met de piepjest als je zelf besluit te stoppen. Daarnaast kan je eventueel ook de hele Shuttle Run Test uitlopen, maar dat gebeurt eigenlijk nooit.

Piepjestest / Shuttle Run Test Muziek

Hieronder zijn 2 filmpjes met de muziek en trappen voor de Shuttle Run Test!

Bedankt voor het lezen, en heel veel succes met je Shuttle Run Test!

22 reacties op “De Shuttle Run Test / Piepjestest (10 tips om trap 13 te halen!)”

  1. Hey! Bedankt voor de tips! Ik me er proberen aan te houden. kHeb zelf ook door de tijd heen gemerkt dat ademhaling echt belangrijk is. Waar ik vooral last van heb is een steek in mijn zij. Vandaag hadden we oefenronde, ik had trap 8 of 9. Maar bij trap 2 had ik al een steek in mijn zij… Zonder van tevoren gegeten te hebben. Zijn daar tips tegen? En helpt het ook als ik iedere dag een rondje hardloop? Of wen je dan juist aan een constant tempo? (aangezien bij shuttle run je tempo constant omhoog wordt gehaald).

    1. Hoi Ruth, heel erg bedankt voor je (uitgebreide) reactie! Je hebt helemaal gelijk dat ademhaling erg belangrijk is. En oei… het is erg vervelend om steek te hebben. Zorg dat je een goede warming-up hebt gedaan voor de shuttle run test! Overigens is trap 8 of 9 helemaal niet zo slecht:) En iedere dag een rondje hardlopen lijkt mij hartstikke prima. Succes!

      1. Deze tips zijn top! De vorige keer haalde ik trap 11 en dat is bij mij een 8.5, alleen bij mij was het probleem niet volhouden maar ik had last van een steek in mijn zij. Heb je hier tips voor?

        1. Hi Sharissa, bedankt voor je reactie! Echt goed dat je trap 11 hebt gehaald, daar ben je vast blij mee. Zorg echt dat je een goede, volledige warming up doet voor de piepjestest. Ook kan je wat stretchen. En zorg dat je niet te veel eet en drinkt voor de Shuttle Run Test!

  2. Ik bezoek deze site omdat ik 1. Voor school elke week de shuttle rum test moet doen. 2. Ik overgewicht heb en ik wil niet als een loser overkomen.
    Morgen heb ik deze test ik hoop dat deze tips werken en ga ze ook uitproberen. Vorige keer haalde ik een 6 en moest ik van mijn Gym docent elke keer 0,5 trappen omhoog. Hopelijk dat dat door deze tips lukt!

    1. Beste Niels,

      Bedankt voor je reactie, ik waardeer het heel erg!

      Moeten jullie elke week een piepjestest doen? Dat is echt zwaar zeg! Je bent zeker geen loser als je overgewicht hebt. Je bent goed zoals je bent! Ik hoop dat je vooruitgang zult boeken door deze tips! Blijf vooral je best doen, veel bewegen, en gezond eten. Succes met je piepjestest morgen!

      ¨Be who you are and say what you feel, because those who mind don’t matter and those who matter don’t mind.¨
      ~Dr. Seuss

      Alan:)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *